den Beckenboden Stärken (core-Aktivierung)

Eine Übung, die du gut isoliert machen kannst, die zugleich im Yoga als Übergang auch immer wieder auftaucht und sich daher sehr eignet, um Beckenboden-Bewusstheit und -Integration in deine bestehende Yoga-Praxis mit hinein zu nehmen.

Kontraindikation:

Mache die Übung nicht, wenn du schwanger bist.
Wähle die sanftere Variante, indem du einen Fuss nach dem anderen, abhebst/senkst, wenn du (noch) einen wirklich schwachen Beckenbodentonus oder Rückenprobleme hast.

Apanasana - ein Übergang - eine Übung für Beckenboden-Core (Rumpfmuskulatur)

• Beginne in Rückenlage. Die Füsse hüftgelenksbreit in einem angenehmen Abstand zu deinem Gesäss aufgestellt.

• Nimm den Abstand der Lendenwirbelsäule zum Boden wahr. Dieser soll sich, wenn du nachher deine Füsse abhebst/senkst erst verkleinern, wenn du deine Beine näher zum Oberkörper bringst. Davor sich also nicht verändern. Dafür muss deine Rumpf-Muskulatur sich mit dem Beckenboden als Basis anspannen.

• Aktiviere deinen Beckenboden, indem du den Dammpunkt (den Punkt zwischen Anus und Genitalien) nach innen und oben lenkst. Der Unterbauch zieht vom Schambein her nach innen und oben.

• Löse dann in Zeitlupentempo deine Fersen, Fussballen, Zehenspitzen vom Boden und ziehe langsam deine Beine zum Oberkörper heran. Je näher du die Beine zum Oberkörper bringst, desto mehr lasse Spannung im Beckenboden und Bauchmuskulatur los. Atme in Apanasana (der Päckchenhaltung) ein.

• Ausatmend aktiviere Beckenboden und Bauchmuskulatur und setze deine Füsse langsam auf dem gleichen Weg wieder zurück zum Boden. Erst Fussspitzen, Fussballen, dann Fersen. Angekommen, löse jegliche Spannung und lasse den Einatem raumgreifend in die Tiefe strömen.

• Wiederhole einige Male.

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