die gestützte Rückbeuge

Die gestützte Rückbeuge im Liegen ist eine sanfte Herzöffnungshaltung, die dich unterstützen kann, deine Schultern zu entspannen und den Brustkorb weit werden zu lassen.
Ideal, wenn du viel sitzt und/oder spürst, dass dein Burstkorb sich eng anfühlt und dein Schultern viel Spannung tragen.

Du brauchst dafür ein Bolster oder zwei Yoga-Blöcke.

Vorbereitend: Schulterkreisen
Im Sitzen oder im Stand lege dir die Finger aufs Schulterdach. Kreise deine Ellbogen gleichzeitig oder gegengleich wie beim Rückenkraulen nach oben-hinten-unten und vorne. Spüre dabei, wie sich deine Schultern und dein Brustkorb anfühlen.

Platziere dir dann deine beiden Yogablöcke oder dein Bolster auf deine Unterlage, so dass sie nachher längs oder quer unter dem oberen/mittleren Rücken zu liegen kommen.

Die Übung

  • Setze dich mit etwas Abstand vor deine Blöcke/ dein Bolster und lege deine Brustwirbelsäule so darauf, dass dein Brustkorb gestützt ist. Der Kopf ruht auf dem Boden, dem Bolster oder dem zweiten Block. Vielleicht zusätzlich erhöht. (Mache das, wenn du Nackenprobleme hast.)

  • Nimm dir genügend Zeit, dich so auf Bolster oder Blöcken einzurichten, dass es sich möglichst bequem und auch sicher anfühlt.

  • Wähle dann deine Beinposition.
    Entweder Beine lang ausstrecken. Oder gut möglich ist auch die Schmetterlingsposition, in dem du beide Fussohlen aneinander legst. Oder du stellst die Füsse in einen angenehmen Abstand zum Gesäss auf. Für mehr Freiraum im unteren Rücken/ISG kann es auch sehr angenehmen sein, die Füsse nach innen zu stellen und die Knie nach innen sinken zu lassen.

  • Die Arme lege entspannt zur Seite.

  • Verweile in dieser Haltung einige Minuten. Halte deine Aufmerksamkeit ganz beim Atemgeschehen und bei dir.

  • Um die Haltung zu verlassen, rolle achtsam und langsam zur Seite. Spüre in einer neutralen Position nach.
    Was zeigt sich in deinem Körper? Wie nimmst du deinen Atem jetzt wahr?

Ausgleichend:
Schliesse mit der Päckchenhaltung/Apanasana ab. Indem du beide Beine umarmend zu deinem Oberkörper ziehst und dir hier nochmals einige Atemzüge schenkst.